صدای خوب : چطور صدای خوبی داشته باشیم ؟

صدای خوب یکی از فاکتور های است که اعتماد به نفس مارا بالا می برد و باعث می شود که بتونیم در شرایط مختلف مثل جلسات شغلی ، دورهمی  های خانوادگی ، بین دوستان و … به راحتی ارتباط برقرار کنیم.

 خیلی از مواقع به خاطر این موضوع که نمیتوانیم با قدرت و اعتماد به نفس بالا سخن بگویم سکوت کردیم و از جمع فاصله گرفتیم .

در این بخش ما به شما کمک می کنیم که بتوانید بیشتر روی صدای خوب داشتن کار کنید و از صحبت کردن دیگه ترسی نداشته باشید.

صدای خوب در فن بیان

چگونه صدای خوب و قوی داشته باشیم ؟

 

١- ماهیت صدای خوب داشتن

صدای خوب، مهربان، با اعتمادبه نفس، رسا و قوی، مخاطبین بسیاری جذب می کند. صدا باید احساس و عواطف را نیز منتقل کند؛ مانند حس مادری، علاقه، دوستی، ناراحتی و غیرد؛ کاری که دوبلرها، گوینده ها و هنرپیشه های نمایشنامه های رادیویی هنرمندانه انجام می دهند. 

یک سری از عوامل مؤثر در صدا عبارت اند از:

الف- محل زیست

ب- خانواده

ج- وضعیت بدنی

د- گوش

 ٥- شخصیت

و- سواد هر موجودی به هر شکلی با آوا و صدای خود مورد شناسایی دیگر موجودات قرار می گیرد، که انسان نیز از این قاعده مجزا نیست. صدا یکی از شاخصهای مرزبندی در قلمرو حیوانات می باشد.

 همان گونه که زبان به نوعی در این تقسیم بندی نقش دارد، تولید صدا و در پس آن، ماهیت و هویت صاحبش، در عمق رمزگونهی صدا به روشنی قابل دریافت است .

 صدا هم وسیله ای جهت اعلان وجود هر جنبندهای از جمله انسان، و یا دسته و گروهی است که حاصل احساسات درونی و تأثیر محیط در روح و جان می باشد. 

با کسب تجربه، شناخت و بررسی می توان به قابلیت محتوای حقیقی، خصلت و نوع رفتار پی برد.

هر صدایی، معنا و مقصودی را دربر دارد. نوع صدا حاوی نکات پوشیده و پر رمز و رازی است که در نهاد گوینده میباشد و پرده برداری از آن توسط مخاطب، با توجه به تجارب حاصله امکان پذیر است. 

صدا دارای پیام های کوچک و بزرگی است که عملا بدون ارادهی مستقیم گوینده، حالات و احساسات درونی و نوع تفکر و بینش را آشکار می سازد. اگر سرمان درد بگیرد، صدایمان با موقعی که دل درد داریم، تفاوت دارد.

صدا برگرفته از روح و روح برگرفته از صدا است و به طور کلی هر شخص یا موجودی با صدای خود رابطه ی مستقیم دارد. صدا، با لطافت روح، رفتار و شخصیت افراد، همخوان است. 

از صدای هرکس میتوان به ماهیت او پی برد؛ به عنوان مثال، با شنیدن آوای شخص یا حیوان، با تجربه ی خاص، قادر به درک طرز فکر، سلیقه، نحوهی همنشینی، سطح فرهنگ خانواده ای که در آن پرورش یافته، می باشیم.

 حتی امکان بررسیهای دقیق تر نیز میسر است؛ مثلا در چه اقلیمی زیست می کند و یا چه بیماری های جسمی و روحی دارد. 

اگر صدای آدمی همانند اعضای دیگر پرورش یابد و ورزیده شود، می تواند در شبانه روز بیست و چهار ساعت مداوم صحبت کند یا آواز بخواند، بدون آنکه خشن یا گرفته شده و یا دچار هر نوع مشکل فیزیکی دیگر گردد. 

یک فرد معمولی باید بتواند دو تا دو ونیم اکتاو صدا را به راحتی ایجاد کند. رابطهی بین صدا و روح بسیار نزدیک است؛ تا آنجا که به تجربه ثابت شده، در مقاطعی باهم ادغام می گردند. 

از این گونه جملات زیاد شنیده ایم از ترس صدایم بند آمد..»، «بغض گلویش را گرفته و قادر به حرف زدن نبود»، «صدای گرمی داشت»…به عنوان مثال، افرادی که دچار سرخوردگی و ناملایمات می شوند، به طور ناگهانی صدایشان دورگه می گردد. 

صدای خوب داشتن

اگر این مورد به دفعات عارض شود، این نارسایی پایدار می ماند. کلا پس از مطالعه ی زندگینامه ی افرادی که صدای بم، کلفت و زمخت دارند، به این نتیجه رسیده اند که آنها زندگی سخت و دشواری داشته اند و به تبع آن، عادات و تربیت های ناخوشایند گذشته و ادامه ی شکستها و محرومیت ها، روح آنان با پذیرش شکست، آرامش درون و گویش زیبا را که از یک روح سالم نشأت می گیرد، از دست میدهند.

صوت حرفه ای، صدایی است که استفاده کننده آن را به عنوان ابزار کار، یا بخشی از توانایی شغلی خود، مورد استفاده قرار میدهد. 

از جمله میتوان از وعاظ، قاریان، مداحان، خطبا، گویندگان، خواننده ها، مدرسین، تلفنچیها، دوبلورها، قضات، وزرا؛ مدیران و غیره… نام برد. برای این افراد، آموزش فن بیان، صداسازی و موارد تخصصی مرتبط با حرفه شان، ضروری است.

 و باید از کلام خود، همانند یک عضو مهم و حیاتی به نحو احسن مراقبت نمایند؛ که در بخشهای بعدی راجع به آن توضیح خواهیم داد. صدای هرکس همانند اثر انگشت، منحصر به فرد است. 

هر شخص باید با صدای خوب خودش صحبت کند؛ تقلید جایز نیست. 

لهجه در زبان است. عمل ناپسند تقلید در صدا، متأسفانه در تعدادی از خواننده ها و گوینده ها نیز مشاهده میشود. 

دستگاه صوتی آدمی، می تواند پنج اکتاو تولید کند.

 در اینجا می خواهیم در رابطه با صدای انسان توضیحاتی بدهیم: 

برای صداسازی، نیاز به منبع سازنده داریم که در آدمی هوای دمیده شده از ششها به تارهای صوتی و در سازهای مختلف، هنر نوازنده و ابزار مورد استفادهی وی می باشد که در سازهای زهی کوبه ای و بادی تنوع بسیار دارد.

 گذشته از اینها، عامل مؤثر دیگر، محفظه تشدید می باشد که مثلا در تار و سه تار، کاسه ی آن، و در انسان، حلق، دهان، بینی، استخوان های سر، قفسه ی سینه و تقریبا کل بدن این وظیفه را ایفا می کند که در این بین نقش بینی از همه مهتر است. 

در نتیجه باعث می شود که صدای ایجاد شده؛ دارای دوام بیشتری بوده و بهتر منعکس شود. 

حال به طور خلاصه به شرح و توضیح چند اصطلاح و تعریف می پردازیم التو: صدای بم زنانه سپرانو: صدای زیر زنانه بأس: صدای بم مردانه تنور:

 صدای زیر مردانه ژوست: ارتعاشات صوت حاصل از ساز، یا حنجرهی انسان؛ چنانچه منطبق با فرکانس نت مورد نظر باشد، آن صدا را ژوست گویند که الغت فرانسوی است.

فالش، ارتعاشات صوت حاصل از ساز، یا حنجرهی انسان، چنانچه منطبق با فرکانس ت مورد نظر نباشد، آن صدا را فالش گویند که لغت انگلیسی است.

آموزش فن بیان و آموزش سخنرانی

۲- تاثیر حنجره در صدای خوب

از تارهای صوتی و تعداد زیادی غضروف تشکیل شده است. وسیله ی ایجاد صداهای مختلف در بشر، تارهای صوتی می باشند. 

این رشته ها ارتفاع یا فرکانس صدا را کنترل می کنند. با تغییر طول و ضخامت آنها می توان اصوات متنوع به وجود آورد. در فصل بعد، در مورد آن، بیشتر توضیح می دهیم.

۳- انواع صدا

نجوا، پچ پچ، لطیف، محزون، زنگ دار، خسته، روان، دورگه، فریاد، نعره، غرش، عربده و… البته قضاوت در مورد تکلم پر از ایراد و اشکال، زحمتی ندارد؛ چراکه هرکس به سهولت توان تشخیص اصوات دورگه، ناخالص، نوک زبانی و غیره را دارد.

 ۴- میدان صدا در صدای خوب 

فاصلهی مابین بمترین و زیرترین صدای گوینده، خواننده و یا ساز را میدان صدا می نامند. ضعیف ترین صدایی را که انسان حس می کند، استانه ی شنوایی و بلندترین را آستانه ی دردناکی گویند.

 ۵- انرژی صدای خوب

 به آن حجم یا بلندی نیز می گویند. به عنوان مثال: صدایی انرژی بیشتری دارد که یک صفحه ی معین را شدیدتر مرتعش نماید؛ مثلا صدای سنج از تمبک بلندتر است. 

مهمترین اصلی که برای کشف صدای صحیح و خوشایند به کار می بریم، اصل کمترین تنش و فشار است؛ یعنی تلاش کنیم با صرف حداقل انرژی و به طبیعی ترین وجه ممکن، صدای خویش را به کار ایده آل این است که تنفس صحیح را به صدا تبدیل کنیم؛ به طوری که صدا و نفس یکی شوند. 

همان گونه که نفس بدون ایجاد فشار در ناحیه ی سینه، گلو و یا دهان به طور یکنواخت خارج می گردد، صدا نیز بدون اینکه در ناحیه ی حنجره و گلو ایجاد تنش و فشار نماید، باید خارج شود. 

اگر حنجره بدون فشار و انقباض، کار خود را انجام دهد، بهترین صدای خوب خود را تولید می کند. 

اگر صدا از اعماق شش ها سرچشمه گیرد، جعبه ی تشدید سینه، بهتر عمل می کند. در پی حذف انقباض از گلو و دهان، حفرهی تشدید مذکور، زیباترین طنین خود را ایجاد می نماید. 

بنابراین کافی است که عمل شل کردن عضلات و تنفس را با تولید صدا همراه نماییم تا طبیعی ترین آوای خود را کشف کنیم.

هنگام صحبت کردن به روش های مختلف می توان در مصرف انرژی صرفه جویی کرد که عبارت اند از: 

الف – تنفس صحیح برای صدای خوب

ب- درست ادا کردن حروف (تجوید) 

ج- هدایت صدای خوب به سقف دهان. 

د- ایجاد طنین مناسب در مسیر صوت. 

– استفاده از میکروفن.

 

۶- تواتر در صدای خوب

تواتر یا فرکانس صوت به میزان زیر و بم بودن آن اطلاق می شود. فرکانس عبارت است از: «تعداد نوسان امواج صوت در یک ثانیه» و واحد اندازه گیری آن هرتز میباشد. توان شنوایی گوش، از ۲۰ تا حدود ۲۰۰۰۰ هرتز است. 

صدای مردان حدود ۱۰۰ هرتز و خانم ها معمولا ۲۰۰ هرتز میباشد. گوش انسان، عضو بسیار حساسی است و با تمرین و ممارست به راحتی میتواند بر دقت و تمرکز خود بیفزاید؛ به طوری که قادر می شود تفاوت فرکانس یک هرتز را نیز به سهولت تشخیص داده و درست ترین پاسخ را به پرسش بدهد. 

موسیقیدان ها این مهارت را دارند و اصطلاحا می گویند دارای گوش موسیقیایی میباشند. 

۷- انعكاس صوت در صدای خوب

طنين، رنگ یا پژواک، همان طور که از نامش پیداست، انعکاس صوت در برخورد با اجسام دیگر می باشد. در اینجا که حول محور صدای انسان بحث می کنیم، به معنای صوتی است که از حنجره بیرون می آید و در برخورد با اندام های دیگر تغییر می کند. در پی

حرکت و نوسان عضلات موجود در گذرگاه صوت، امکان تلفظ و ادای حروف، اصوات و کلمات مختلف میسر می گردد. مسیر ایجاد طنين، یکسری پستی و بلندی و فرورفتگی است که شامل، حلق، خیشوم، حفره دهان و لب ها می باشد.

 یکی از ویژگی های طنين آنست که میتوانیم صداهایی را که از نظر ارتفاع و بلندی یکسان اند ولی از منابع مختلف تولید شده اند را از یکدیگر تشخیص دهیم.

بیشتر اصواتی که به گوش می رسند و یا از خود در می آوریم، ترکیبی اند؛ یعنی مخلوطی از صداهای دیگر می باشند که بین آنها صداهای ساده نیز وجود دارند. 

صداهای ساده مشابه عنصر در شیمی بوده و از ترکیب اصوات دیگر به وجود نیامده اند.

 نت های موسیقی زیر مجموعه ی این گروه می باشند؛ مثلا در پیانو اگر هر شستی را به طور مجزا لمس نموده و لحظه ای تأمل نماییم، صدای حاصل، ساده است، ولی اگر شستی های مختلف را به سرعت حرکت داده یا آهنگی بنوازیم، صدای ترکیبی داریم.

۸- صوت موسیقیایی و تاثیر آن صدای خوب

زمانی که نتها به ترتيب معين و هماهنگ، صدایی را به وجود آورند و نسبتشان به گونه ای باشد که به گوش خوشایند و دلنواز آید، این اصوات ساده یکدیگر را تقویت و زیباتر نموده و ترکیب روحنوازی به وجود می آورند که به آن صوت موسیقیایی گویند. 

به تعریف دیگر، جسم و روح انسان با شنیدن آن، واکنش مثبت از خود بروز دهد و کلا برای سلامتی مفید باشد.

۹- صوت غیر موسیقیایی 

همان گونه که در سیالات جریان آرام و آشفته داریم، مشابه آن، در صدای خوب هم این دو تعریف را داریم که عنوان مورد بحث به قولی گوش خراش نیز می باشد؛ چراکه اجزاء تشکیل دهنده ی آنها، نسبت درستی باهم ندارند و مخل آسایش و سلامتی هستند.

آموزش تغییر تن صدا و داشتن صدای خوب

 
تغییر تن صدا

١- اجزاء صدا ساز

همان گونه که می توانیم هریک از اعضای بدن را بسته به هدف و منظوری که داریم، با تمرین و ممارست به درجه ی مطلوبی از مهارت مورد نظر برسانیم، به همین طریق نیز قادریم کمیت و کیفیت صدای خود را بهبود بخشیم.

 روند صداسازی تشابه زیادی یا فراگیری یک ساز دارد؛ با این تفاوت که در اینجا، نقش ورزش بسیار پر رنگ و تعیین کننده است. اجزاء صداساز به ترتیب عملکرد عبارت اند از: شکم

دیافراگم

سینه

ششها

نای

حنجره

حلق

بینی

 دهان

زبان

فرم دندان ها

لبها

با توجه به اینکه نیروی محرک در صداسازی هوا یا تنفس میباشد، لذا ابتدا، مطلب را از این مورد آغاز می کنیم.

 ۲- روند تنفس در صدای خوب

حیاتی ترین دستگاه در انسان تنفس است که اگر تنها برای چند دقیقه مختل شود، شخص از دنیا می رود. 

رکن اصلی صداسازی نیز، جهاز تنفس است که بدون آن، تکلم صورت نمی گیرد. عمل صحیح نفس کشیدن، از شکم آغاز و پس از حرکت دیافراگم به ششها می رسد. 

به این نوع تنفس، شکمی گویند که برای سلامتی بسیار مفید بوده، و بالاترین بازده را دارد.

شش ها هوای لازم را فراهم نموده و آن را به صورت متراکم از راه نای به حنجره می رسانند. استخوان های دنده که اطراف ششها را فرا |گرفته اند از آنها محافظت می نمایند. 

زیر این قسمت پرده ای بنام دیافراگم یا حجاب حاجز گسترده شده است که ششها را از رودهها، مثانه، معده و غیره مجزا می کند.

 دیافراگم همچون پوست طبل باید محکم کشیده و کوک باشد تا بتواند صدای حاصل را به خوبی منعکس نماید. 

این پرده یکی از مهمترین عوامل در کیفیت بیان و تنفس است و مهارسازی آن اهمیت به سزایی دارد. 

در موقع تنفس، یعنی دم، ریه ها از هوا پر شده و دنده های زیرین از یکدیگر فاصله گرفته و دیافراگم پایین می رود. 

متعاقب این عمل، شکم بالا می آید. زمان بازدم، پردهی دیافراگم و دنده ها از پایین بر ریه ها فشار آورده تا هوا بیرون رود. 

موقع صداسازی و انجام تمرینات مربوطه و یا حتی حرف زدن عادی، سرعت جریان هوای عبوری از نای، باید یکنواخت باشد. 

وظیفه ی این عمل مهم بر عهده ی عضلات بین دنده ها و دیافراگم است.

 عمیق یا ریشه دار کردن صدا، یعنی حرکت دنده های زیرین و پائین بردن دیافراگم به درون شکم و در مرحله ی بعدی متناسب کردن لحن و معنی با یکدیگرند. 

تا اینجا نتیجه می گیریم که منشأ صدور انرژی صوتی، ششها می باشند.

نقش کنترل نفس در صداسازی، همانند مضراب در سنتور است.

باید قادر باشیم که به سهولت نفس را هدایت نماییم. این مورد، در سازهای بادی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. 

اگر تنفس به طور ناقص صورت گیرد، صوت خفه و حلقی می گردد و اگر شدید باشد. صوت حاصل نازک بوده و مجال تشدید ندارد؛ بنابر این عمل تنفس باید با دقت انجام شده و کل هوای خروجی (بازدم) برای صداسازی منظور گردد.

 رمز دریافت راندمان بالا و ذخیره ی انرژی در صحبت کردن و دیر خسته نشدن نیز، همین است. همان طور که اجرای یک آهنگ خوب با ویولن به نحوه ی حرکت دادن آرشه بستگی دارد، کیفیت صدای انسان نیز با نحوهی نفس کشیدن و هنر به کار بردن آن رابطه ی مستقیم و تنگاتنگ دارد.

 ٣- تمرینات تنفسی

 یکی از نرمشهای اولیه برای بالا بردن بازده تنفس، توانایی در رهاسازی و حذف تنشهای جنبی و زائد بر عضلات می باشد.تمرینی که تنها جسم را درگیر کند، بازدهی چندانی ندارد.

باید سعی کنیم که تمرینات مربوط به این دو را همزمان و باهم اجرا نماییم. 

اگر نرمشها به طور مرتب و به درستی انجام گردد و بتوانیم کلیه ی تنشها و فشارهای عضلانی را از بین ببریم، قادر خواهیم بود که دم و بازدم اصولی و روش تسلط بر خویشتن را به خوبی فراگیریم. چه به جا و زیبا گفته اند:

«تنفس اکسیر سلامتی است.»

که البته منظور تنفس صحیح می باشد. اساس و بنیان کلیهی ورزشها و شرط موفقیت در آنها همین است.

ترتيب اهميت سم زدایی:

الف : تنفس

ب- آب

ج- غذا

هنرجویان عزیزی که این مهارت را به خوبی می آموزند، باید بدانند که گذشته از بیان، گام مهمی در جهت بهینه سازی جسم و روح خود برداشته اند.

حین انجام کلیه ی تمرینات، حداكثر سعی و تلاش خود را معطوف به تمرکز بر تنفس نمایید؛ هرچند که به طور مطلق امکان پذیر نمی باشد، ولی باز هم این مورد را همواره در دستور کار خویش قرار دهید.

صدای جذاب

الف۔ تمرینات بدون وزنه

 در ابتدا باید بگویم کلیه نرمشهای مربوط به شکم، سینه و گردن مفید می باشند. نمونه های ذکر شده در کتاب، جهت آشنایی و دید کلی، مطرح شده اند. با توجه به تنوع آنها، انجام تمرینهای مشابه اشکالی ندارد.

۱- در درجه ی اول باید عادت کنیم که از بینی دم گرفته و از دهان بیرون دهیم؛ درست مانند صحبت کردن. این کار را در هرجایی به راحتی می توانیم انجام دهیم.

۲- از بینی دم عمیق (نفس عمیق کشیده و با سرعت یکنواخت و در حداکثر زمان با دهان بازدم نماییم. این عمل را نیز در هر محلی می توانیم انجام دهیم.

٣- دویدن، پیاده روی سریع و کوهنوردی و کلیهی ورزشهای هوازی بازده تنفس را بالا می برند. 

در کوهنوردی وضعیت بندها و باركوله، به سهم خود موجب باز شدن قفسه سینه می شود که بسیار مؤثر است. بهترین ورزش جهت بالا بردن بازده تنفسی، دویدن است.

۴- در حالت ایستاده دستها را پشت گردن برده و دم بگیرید، بعد به آرامی و در حین خم شدن، از دهان بازدم کنید. 

در برگشت به حالت اول، مجددا با بینی دم بگیرد. این حرکت را حداقل پانزده مرتبه در روز انجام دهید.

۵- در حالت خوابیده و در وضعیتی که زانوها روبه بالا خم شده و دستها پشت گردن قرار گرفته اند، از بینی دم گرفته و هنگام بلند شدن یا نشستن، با دهان بازدم نمایید. در برگشت به حالت اول مجددا با بینی دم بگیرید. 

این حرکت را حداقل پانزده مرتبه در روز انجام دهید.

۶- در کف اتاق به پشت دراز بکشید به طوری که احساس کنید تا حد ممکن گسترده شده اید. دستها را پشت گردن ببرید؛ در این حالت، قفسه ی سینه دارای حداکثر گنجایش است. 

از بینی دم گرفته و در کمال آرامش ضمن بازدم از دهان، یکی از ثتهای موسیقی یا یکی از حروف را با سرعت یکنواخت و در حداکثر مدت زمان ممکن، ادا کنید.

 این تمرین را حداقل پانزده بار انجام دهید.

۷- دستها را در دو طرف بدن، در جایی که قفسه ی سینه هنگام دم، از نقاط دیگر بیشتر منبسط می گردد، روی دندهها بگذارید. 

شانه ها و گردن باید آزاد باشند. عمل دم را انجام داده و حین بازدم، آه بکشید. 

حدود ده ثانیه مکث نموده و مجددا عمل را از سر بگیرید. حداقل بیست مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

۸- در همان حالت درازکش، دست ها را روی شکم قرار داده؛ همزمان پای راست را بالا برده و موقع بازدم به آرامی آن را برمی گردانیم و پای چپ را بالا، سپس پایین می آوریم. 

در این تمرین، حداقل پانزده تنفس کامل شکمی که توسط دستها نیز کاملا محسوس اند، باید انجام گیرد.

۹- ایستادن درست خیلی مهم است. جهت آزمایش از پشت به دیوار تکیه دهید. پشت سر، کتف، باسن و پشت پا، باید به راحتی با آن در تماس باشند. هرگز قوز نکنید.

۱۰- در حالت ایستاده، دستها را روی کمر بگذارید. سر را بالا برده و دم عمیق بگیرید.

 کمی مکث نمایید (حدود ده ثانیه)؛ ابتدا به آرامی سر را به راست، چپ و در نهایت پایین برده و یک سیکل تنفسی را به اتمام برسانید. 

این حرکت را حداقل بیست مرتبه انجام دهید.

۱۱- در حالت ایستاده، دست ها را روی کمر بگذارید. تنفس عمیق بکشید و با شروع بازدم، ابتدا سر را از راست به چپ تا آخر مرحله بگردانید.

 مجددا نفس عمیق بکشید و این بار نیز، در حین بازدم، سر را از چپ به راست بگردانید تا این مرحله نیز به اتمام برسد. این حرکت را حداقل ده مرتبه تکرار کنید.

تمرین برای داشتن صدای خوب

ب- تمرینات با وزنه

تمرین با وزنه، گذشته از قسمت های دیگر بدن، خصوصا برای تقویت عضلات و افزایش حجم قفسه ی سینه و بالا بردن بازدهی شش ها، بسیار مفید و کارساز است. 

برای انجام این حرکات، برای نوجوانان و بانوان حداقل وزنه ی یک کیلویی را توصیه می کنیم. 

حال هنرجویان محترم با توجه به قدرت جسمی خود، می توانند از انواع سنگین تر هم استفاده نموده و هم اینکه تعداد حرکات را به تدریج و در حد معقول بیشتر نمایند.

۱- به پشت خوابیده و دست ها را دو طرف بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید. 

پس از مکث کوتاه حدود ۱۰ ثانیه همزمان با بازدم دست ها را به آرامی و با تمركز كامل بالا آورید تا عمودی قرار گرفته و این مرحله پایان باید.

 با آغاز دم گرفتن مجدد، دستها راهم به ارامی باز می کنیم تا به حالت اول برگردند. این تمرین را باید روزانه حداقل بیست مرتبه انجام داد.

۲- به پشت خوابیده، و دست ها را دو طرف بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید. پس از مکث کوتاهی -حدود ۱۰ ثانیه – همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی و با تمرکز کامل از آرنج تا حد نهایی خود، خم کنید. 

با آغاز دم گرفتن مجدد، دست ها را به حالت اول برمی گردانیم. باید توجه کرد، فقط آرنج خم شود. این تمرین را باید روزانه حداقل بیست مرتبه انجام داد.

۳- در حالت ایستاده ابتدا دستها را از دو طرف باز نموده و نفس عمیق بکشید. در فاصلهی شروع و پایان بازدم که به طور آرام و یکنواخت می باشد، همزمان دستها را به سمت جلو بچرخانید.

۴- مشابه عمل فوق را در جهت عکس انجام دهید. به ازای هر تنفس عمیق، می توانید حداقل پانزده مرتبه دست ها را بچرخانید. 

بهتر است کلیه تمرین های ایستاده و با وزنه، در مقابل اینه انجام شود. 

۵- در حالت ایستاده، دست ها را از دو طرف بازنموده و نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، بدون خم کردن، دستها را به آرامی و با تمرکز

کامل پایین آورید، تا وزنه به پهلوها تماس پیدا کنند. همزمان با آهسته بالا بردن دستها و متناسب با حرکت، دم بگیرید. این نرمش را حداقل ده بار انجام دهید.

۶- در حالت ایستاده و در وضعیتی که دستها پایین افتاده اند، دم را آغاز، و هم زمان به ارامی دست ها را بدون خم شدن تا بالای سر خود ببرید؛ هنگام پایین بردن بازدم نمایید. حرکات باید آهسته و یکنواخت

باشند. نقاط ابتدا و انتها، شروع و پایان بازدم ها هستند و برعکس. این نرمش را حداقل ده مرتبه انجام دهید.

۷- وزنه ها را پشت سر برده و به یکدیگر می چسبانیم. هماهنگ با دم و بازدم، وزنه ها را بالا و پایین می بریم. باید سعی کنیم که هنگام حرکت آرنج، بازوها ثابت بمانند. این ورزش به گسترده تر شدن قفسه ی سینه کمک می کند. 

این حرکت را حداقل پانزده مرتبه در روز انجام دهید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *